10/07/19

Force Pure
Dominance filière = anaérobie alactique
Tableau 3’

Warm up ’ (10’)
Mobilité 3’
+
2’ explications
2 rounds (5’) :
– 20 Calories rameur
– 15 Good Morning avec barre (H 20kg/F 15kg) – 10 Superman

Skill (12 minutes)
Explications 2’
Apprentissage technique du deadlift barre vide (10 reps) 10’ Gamme montante sur 5 reps jusqu’à 80%

Metcon (12 minutes)
EMOM 12 minutes
Une série toutes les 2’
Deadlift 5-3-3-1-1-1 reps
80% 85% 90% 95% 100%- +100%
Débutant : 5-5-5-5-5 reps
Charge lui permettant d’apprendre la bonne mécanique du mouvement

After ’ (20 minutes)
Explication + préparation 5’
« Kettlebell Complex » (avec 1 Kettlebell) Time Cap 15’
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
KB Thrusters
KB Swings (choix: Russian ou American en fonction mobilité / stabilité épaules) KB Sumo Deadlift High Pull
KB Rowing
KB Deadlifts

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