11/07/19

G+C
Endurance cardiovasculaire et respiratoire + endurance musculaire Effort à dominance aérobie
Legless = Force
3’ Tableau

Warm up ’ (20 minutes)
Mobilité élastique 3’
+
4 x 1 minute de ladder (1,2,3,4…)
– Strict Pull-ups
– Single Arm ring Row (droite et gauche) – Single Arm Dumbbell/ Kettlebell Row
Technique legless rope climbs (8’) + Voir options :
Option 1 : 10 strict pull-ups = 1 legless rope climb
Option 2 : 10 single arm ring row (5 droite/5 gauche) = 1 legless Rope Climb
Option 3 : 10 single arm Dumbbell/Kettlebell row (5 droite/ 5 gauche) = 1 legless Rope Climb

Skill ’ (15’)
Technique Clean + Push Jerk (barre vide) : 10 réps EMOM 8’ (30% de son 1 RM)
Toutes les minutes, 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean + 1 Push Press + 1 Push Jerk

Metcon (12’)
Explications 2’
Time Cap 9’
3 rounds for time of:
2 legless rope climbs, 15-ft. rope
 35 wall-ball shots
♀ 14-lb. ball to 9 ft.
 ♂ 20-lb. ball to 10 ft.

After ’ (10’)
3 Rounds
30’’ Mountain Climber
30’’ Plank Hold
30’’ Hollow Rock
30’’ Kettlebell Russian Twist 1’ Rest

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