26/06/19

  1. OWarm Up

3´Mobilité

2´Explication

Amrap 6´

10 Scap Pull-10 Scap Push-5 Ring Row-5 Push Up-200m Run

Skill

4´Explication

Technique Bench Press or Floor Press+ préparer la charge.

Test 21 Bench Press Unbroken 45´´ Max

Met Con

Modalité : W-G-M. Capacité aérobique+force

4´explication.

For Time. 4 Rounds. Time Cap 18´

21 Bench Press (RX 135 lbs-95 lbs)

15 Pull Ups

400 m Run

End Of The Wod

2´explication

150 Walking lunges. Time Cap 6´

26 juin 2019

25/06/19

Warm Up

mobilité

amrap5’

10 medball

200 m row

10 push ups

Skill

technique deadlift, hang power cleans, push jerk

E2MOM8’

6 deadlift

4 hang power cleans

2 push jerk

montée en gamme toutes les séries ( touch and go

Met Con

« DT »

12 deadlift

9 hang power cleans

6 push jerk 60/45kg

timecap15’

End Of The Wod

Tabata strong grip 😈 20’’ on – 10’’ off

barre du wod chargé à x1,5

25 juin 2019

24/06/19

Warm Up

3´Mobilité

1´Explication

2 rounds: 100 m Run-5 Broad Jump-100 m Run-20 Jumping Jack-100 m Run-5 Push Up

Skill

Practice DU-Triple

Met Con.

Travail métabolique(modalité)-Travail Super aérobic, Tolérance à la douleur.

2´Explication

Time Cap 30´

1000 m Run-100 DU-1000 m Run-30 Burpees-1000m Run-100 DU-1000m Run

End Of the Wod

1´Explication

30´´ On-10´´ Off : Alligator Drill

24 juin 2019

21/06/19

Warm Up

Mobilité

10 ́ Warm Up
1 ́ explication
Happy Song( chaque fois que la chanson dit Happy=1 burpee 1 ́ explication
3 ́
Jeu des cônes

Skill
1 ́ explication Tabata Hollow Rock 1 ́ explication Tabata Arch Rock 1 ́ explication Tabata Dragon Fly

Met Con
4 ́ explication
Amrap 12 ́
1 Strict Pull Up, 2 Push Up, 3 Air Squat, 2 Strict Pull Up, 4 Push Up, 6 Air Squat…

End Of The Wod

for time 5′ – 1′ rest x 2: 50 Wall Ball-Max DU

21 juin 2019

20/06/19

Warm Up

Mobilité(3 ́)

Amrap 6 ́
10 Lunges
200 m Run
10 Back Squat (PVC) 200 m Run
10 Good Morning 200 m Run
Skill (7 ́) 2 ́explication E1.30MOM
5 Back Squat 50%-60%-70%

Met Con

E2MOM
1-1-1-1-1 Back Squat 80%-85%-90%-95%-100% Débutants 5-5-5-5-5

End Of The Wod

1 ́explication
4 rounds : 50 ́ ́ ON-10 ́ ́ OFF Practice Scale( Front-Back) 2 ́Explication
10 rounds : 40 ́ ́ON-20 ́ ́OFF

20 juin 2019

19/06/19

Warm Up

Mobilité(2 ́)
8 ́-4 Rounds
8 Australian Pull-ups 10 Plank Up&down 12 KB SDHP

Skill

Mouvements + préparation du poids pour le Met Con.

Met Con

Time Cap :22 ́
7 Left-arm Dumbell row
7 Right-arm Dumbell row
21 Dumbell Bench Press
500 m Row
Men : 50-LB
Women :35-LB
Adaptation KB Floor Press( en fonction du nombre de participants et de Dumbell)

End Of The Wod

4 ́explication
Amrap 8 ́
Team of 2 : Every 5 Devil Presses change
Athlète A : 5 reps
Athlète B : Hollow arch ( temps de travail de A)

19 juin 2019

18/06/19

Warm Up

Mobilité(3 ́)
1 ́explication
4 ́ : 20 ́ ́ON-10 ́ ́ OFF : Push Up-Reverse Lunges

Skill

Strict Muscle Up
2 ́Explication+Démonstration
9 ́ : Focus Transition
Emom 9 ́(3 Rounds)
1. 30 ́ ́ Box Dip Transition
2. 30 ́ ́ Strict Pull Up Bar( Adaptation avec la barre plus base) 3. 30 ́ ́ Hollow Arch

Met Con
2 ́explication
Amrap 12 ́
5 Strict MU/ Box Dip transition 20 Walking Lunges

End Of The Wod

1 ́explication
4 ́SCALE : 10 ́ ́ON-10 ́ ́OFF. (alterné Front-Back) 3 ́explication
14 ́Practice Handstand : 5 Rounds 30 ́ ́ ON-15 ́ ́OFF -Practice ascend to Handstand
-Handstand Hold
-Slow Descent from Handstand
5 ́Stretching( focus épaules)

18 juin 2019

17/06/19

Warm Up
-Mobilité(3 ́)

-Préparation Clean (5 ́)
PVC/Barre(avancés)- 2 Rounds
Shrug :5 reps ; -High Pull :5 reps ;Hang Muscle Clean :5 reps Hang Power Clean :5 reps ; Hang Squat Clean :5 reps Deadlift :5 reps ; Squat Clean :5 reps

-Préparation Jerk(5 ́)-

2 Rounds
Shoulder Press :5 reps-Dips barre front squat :5 reps
Dips+Drive :5 reps ; Push Jerk :5 reps ; Split Jerk(seulement pour les avancés) :5 reps

Skill
Technique+augmentation de poids 1 clean&jerk-55%
1 clean&jerk-65%
1 clean&jerk -75%
Départ toutes les 1 ́30- 3 reps pour les débutants

Met Con(15 ́)
1 rep 80%-1 rep 85%-1 rep 90%-1 rep 95%-1 rep 100%
Départ toutes les 2 ́30-3 reps pour les débutants

End Of the Wod(25 ́)
-1 ́explication
-5 ́ Scale Practice : 40 ́ ́ ON-20 ́ ́ OFF : 1 Round -2 Front-2 Back -1 ́explication
-12 ́L-sit Practice :40 ́ ́ ON-20 ́ ́ OFF : 4 Rounds chaque mouvement
L-sit Push( assis position de L-sit , pieds au sol, lever juste les fesses)

L-sit Leg rises (assis position L-sit, fesses au sol, lever 1 pied puis l ́autre, alterner le mouvement)
L-sit( mouvement entier, lever les fesses et les jambes ; possibilité d ́alterner ou de fléchir les genoux)
-1 ́Accumuler Static V-up ( pour terminer le travail de L-sit) -5 ́Stretching. Focus Quadriceps et fessiers.

17 juin 2019

14/06/19

Warm Up 

Mobilité+

3 Rounds(Team-You Go-I Go)

10 Scap Pull/20´´ L-Sit (au sol)

10 Push Up/20´´ Plank

10 Cosak Squat/20´´Hollow Rock

Skill 

E2mom (12´ )

-Roll Deck Squat( arrivée pieds ensemble)-10 reps au total

-Box Pistols-10 reps au total

-Roll Pistols-10 reps au total

Met Con

4´ mouvements et adaptations :

-Strict L pull up : Strict pull up-Half Body Weight(pieds sur une Box)

-Ring Dips : Matador dips-Diamond Push Up

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

5 strict L pull-ups
10 ring dips
15 single-leg squats

End Of The Wod

Stretching

14 juin 2019

13/06/19

Warm Up 

Mobilité+

3 Rounds : 5 Push Ups-10 Box Step Ups-5 Ring Row

Skill

Mouvements  du Met Con

Met Con 

Fight Gone Bad!

3 rounds for max reps of:
1 minute of wall-ball shots
1 minute of sumo deadlift high pulls
1 minute of box jumps
1 minute of push presses
1 minute of rowing (calories)
Rest 1 minute

Men: 20-lb. ball to 10 ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9 ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. Box

End Of The Wod 

Afap. Time Cap 5´

60 Kb Swing.

Rx : American(24-16 Kgs)

Inter: Russian(24-16 Kgs)

Deb: Russian(16/12 kgs)

13 juin 2019

12/06/19

Warm Up 

Mobilité+

Emom 9´ :

1-150 m Row

2-12 Thruster(pvc)

3-9 Planche dynamique( 1 rep de position de main à position de main)

Skill

DU-Triple-8´

Thruster(préparer la charge du Met Con)

Met Con

3 rounds for time of: Time Cap 18´

500-m row
100 double-unders
20 thrusters

Men: 65 lb.
Women: 45 lb.

End Of The Wod

Amrap 5´-Team de 2

Sit Up Wall Ball

12 juin 2019

11/06/19

 

Warm Up

Mobilité+

Amrap 5´ : 12 Jumping Jack-10 Good morning-8 Air Squat-6 Push Up

Skill

Mouvements du Met Con

Met Con

« CrossFit Total »

3×15´pour chaque mouvement : Back Squat-ShoulderPress-Deadlift

3´pour charger jusqu´à 50% du 1 RM puis Emom2( soit 12´de travail pour chaque mouvement).

RX : 5 reps 60%-3 reps 70%-2 reps 80%-1 rep 90%-1 rep95%-1 rep 100%

Int : 5 reps 60%-3 reps 70%-3 reps 80%-3 reps 90%-3 reps 90%-3 reps 90%

Deb : 5x5  reps( avec ou non augmentation de charge en fonction de chacun)

 

11 juin 2019

10/06/19

Warm Up

Mobilité ( en profiter pour expliquer la différence entre mobilité et flexibilité)

Skill

Scale/Plank.( 4 tabatas et 1´d´explication avant chaque tabata)

1Front Scale/Planche Neutre. ½ Tabata Front Scale(D-G alterné) et ½ Planche statique( coudes puis mains)

(2 groupes quand il y a plus de 14 personnes  : 1 Groupe fait ½ tabata Front Scale( D-G alterné), l`autre groupe fait ½ tabata planche( coudes puis mains) et les groupes échangent)

2-Back Scale/Planche dynamique. Même principe avec Back Scale et Planche Up&down(passage mains-coudes)

3-Front Scale-Back Scale. Passage de l´avant vers l´arrière et retour.

4-Plank Side. ½ Tabata de chaque côté. RX : Kb statique ; Inter : Mouvement du bras de haut en bas-passage sous la taille(sans Kb) ; Deb : Planche latérale statique avec 1 genou au sol.

Met Con 

Handstand/L-sit

Emom 16´

1-45´´Handstand Hold

2-30´´Hold Holow Body

3-8/14 Handstand Swift

4-45´´L-sit (mains sur un disque)

End Of The Wod(12´)

Stretching.

Epaules et Chaîne antérieure

10 juin 2019

07/06/19

Warm up

 

Mobility

Accent sur les épaules/hanches

3 rounds

10 sumo deadlift high pull 1kb (20/12)

10 burpees over kb

1 aller retour duck walk

 

Skill 

 

3x Jeu du 100m rameur

 

1 burpees +1m

2 burpees -1m

 

Metcon 
For time

1,000-m row
50 strict pull-ups
1,000-m row
100 push-ups
1,000-m row
150 squats

Time cap: 27’

After 
400m easy pace

 

7 juin 2019

06/06/19

Warm up

 

Mobility

Avec élastique

10 shoulder to overhead (élastique dans les pieds)

10/bras rotation interne

10/bras rotation externe

 

EMOM 12’

1 aller retour overhead walking 1kb (16/8) +s’assoeir et se relever 3 fois avec la kb en hold

15 V-Up

5 strict pullup (Australian/ring row) + 5kipping pullup

 

Skill

 

Revoir le mouvement du Turkish Get up

Variante pour legless rope climb

 

Metcon
3 rounds for time: 

12 left-hand Turkish getups
12 right-hand Turkish getups
3 legless rope climbs, 15-ft. rope

Men: 50-lb. dumbbell
Women: 35-lb. dumbbell

Time cap : 15’

After

Stretching

 

6 juin 2019

05/06/19

Warm up

 

Mobility

2 rounds

10 medball deadlift

10 medball clean

10 shoulder overhead medball

5 Burpees over Medball

 

Skill 

 

Revoir les 3 mouvements

Puis montée en charge suivi d’un complex se rapprochant de la charge du wod

 

E2MOM 6’

1 round

2deadlift

2 squat clean

2 thrusters

touch and go

Charge montante

 

1 round x 2

1deadlift

1 squat clean

1 thrusters

Touch n go

Charge montante entre les 2 rounds

 

Metcon

Time cap 8’ 
5 rounds for time of:

9 deadlifts
5 squat cleans
3 thrusters

Men: 135 lb.
Women: 95 lb.

After

3 rounds

15 leg curl élastique

15 Situp Medball

45” farmer hold 2kb (24/16)

 

5 juin 2019

04/06/19

Warm up

 

Mobility

3rounds

10 scap pull

10 scap push

10 squat therapy

 

Skill

Voir tous les mouvements + adaptation

 

Metcon

Cindy Amrap 20’

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

After

Tabata 4’

8 rounds

1rounds L-sit /1 round planche

L-sit

Planche

 

4 juin 2019

03/06/19

Warm up 

Mobilité  5’

3 rounds:

10 kipping

10 muscle snatch

10 muscle clean with kb

5 burpees

 

Skill

Voir les mouvements

 

Wod

200 meters Farmer walk 1xkb 24/16

Then,

9 chest to bar

2 snatch @ 61/43

10 burpees over the bar

5 kb power clean 24/16 ( changement de bras à chaque tours)

AMRAP 20’19’’

 

After

5x 100 m sprint  en 30/30

3 juin 2019

31/05/19

Warm up

3 rounds:

10 scap pull

10 scap push

250m row

Skill

Revoir le mouvement du strict pullup avec adaptation + pushup

Metcon

3 rounds for time of:

5 strict L pull-ups

15 strict push-ups

5 strict L pull-ups

15 strict push-ups

Row 750 meters

After

Renfo musculaire

3 rounds

20 good morning élastique
15 élévations latérales avec poids 20 harlow
1’ plank

31 mai 2019

30/05/19

Warm up

Mobilité

EMOM 12’

1- 30 Du

2- 12 push-ups

3- 12wall ball

Skill

Metcon

E2mom: 12min

Push press 5-3-3-1-1-1 reps
5×85 % 3×90 % 3×92,5 % 1×95 % 1×100 % 1×100%ou+

After

21-15-9 à 50% RM

-Strict press

Front squat

 

 

 

 

 

 

30 mai 2019

29/05/19

Compétitions de rameur Concept 2

Warm up

Mobilité + 400m run

EMOM 12’

1- 8 t2B STRICT ou 15 montée de genoux strict

2- 12 burpees 3- 20 hollow rock

Skill

Practice L-sits paralette Tabata

Metcon

Team de 2: 5000m row

Athlete A rameur

Athlete B burpees

Cumuler le max de burpees Echange à tout moment

After

cumuler 2 Min en free hanstand hold or wall

29 mai 2019

28/05/19

Reverse Lunge

Warm up

Mobilité

3 rounds of :

10 lunge

10 air squat 200m run

 Skill 

pour aller chercher la charge lourde sur 8reps puis garder pour l’Emom

E1’30MOM 7’30 5 séries
5×8 Rerverse Lunges back rack (4/jambes)

Metcon 

5 rounds for time of:

Lunge 30 feet
15 pull-ups
30 push-ups`

Faire le moins de pas possible pour les fentes et être le plus strict possible sur les tractions et les pompes

After

100 biceps élastique

100 triceps élastique

28 mai 2019

27/05/19

For Time :

  • 1.6 km run
  • 100 pull-ups
  • 200 push-ups
  • 300 squats
  • 1.6 km run

RX+ : avec un gilet lesté de 9 kg

27 mai 2019
deadaftercrossfit-1024×649

WOD du 14/05/2019

21 Single arm DB row each arm

9 Ring dips

30 Air squat

15 Single arme DB row each arm

12 Ring dips

30 air squat

9 Single arm DB row each arm

15 Ring dips

30 air squat

14 mai 2019
deadlift-1

WOD du 08/05/2019

Deadlift

5/5/3/3/3/1/1/1/1

 

AMRAP 10 min

10 toes to bar

20 burpees over bar

8 mai 2019
nqdyvjz6qqg2feiwly9some21xxmjn0a40kkobumveiyq3bdho6yqno2z772ajz4-

WOD du 07/05/2019

Practice front scale for 10 min

Practice back scale for 10 min

Then

5000 m ROW

7 mai 2019
largo-butterfly

WOD du 06/05/2019

Amrap 20 min

Pull Ups

Push ups

Squats

0-5 min / 5-10-15

5-10 min / 10-20- 30

10 -15 min / 20-40-60

15-20 min / 40-80-120

6 mai 2019