16/08/19

Warm up 15

Mobilité

4 rounds

200m row

8 knees push-ups

8 ring row

Skill 20

4 Sets

12 Single leg box step-ups (12/côté)

12 One kettlebell single leg deadlift (12/côté)

Max time for L-sit

Rest 90’’/ set

Metcon 10

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:

400-m run
Max set of strict pull-ups
Max set of strict ring dips

After 15
Row (concentration sur la poussé des jambes)

3’ on / 1’30 off

2’ on/ 1’off

1’ on

16 août 2019

15/08/19

Warm up 15

Mobilité

Amrap 6’

200m run

15 air squat

2 wall walk

Skill 12

Mouvements et options du Wod

Focus Handstand walk

Scaling : wall walker, seal walk, bear crawl

Metcon 30

3 rounds for time of:

1,000-m row
50 wall-ball shots
100-ft. handstand walk
100 double-unders

14-lb. ball to 9 ft.
20-lb. ball to 10 ft.

After 3
nettoyage et rangement du matériel

15 août 2019

14/08/19

Warm up 15

Mobilité

3 rounds

10 rolling back

10 barbell jefferson curl

10 barbell good morning

Skill 20

Pausing Deadlift

Gamme montante sur 3 reps (focus : technique +sistance) jusqu’à 70%

1 pausing deadlift (2 second knees and 2 seconds kneesgoing back down) + 2 deadlift

Metcon 15

E3min

Deadlift 1-1-1-1-1 reps.

1 rep: 75%; 1 rep:80%; 1 rep:85%; 1 rep:90; 1 rep:95%

1’ Wall-sit after each rep

After 10

For time

21 American swing (24/16kg)

6 x 15m shuttle sprint

15 American swing (24/16kg)

6 x 10m shuttle sprint

9 american swing (24/16kg)

6 x 5m shuttle sprint

14 août 2019

13/08/19

Warm up 15

Mobilité KB

4 rounds

10 scap pull

20m KB overhead walk (right)

10 KB shoulder press (right)

20m KB overhead walk (left)

10 KB shoulder press (left)

Skill 13

On the min x 8 rounds

Odd: Complex = 1 shoulder press, 2 push press, 3 push jerks (gamme montante)

Even: round 1:10 ring row; round 2: 5 strict pull-ups; round 3: 5 kipping pull-ups; rounds 4: 5 L-chest-to bar pull-ups

Scaling: ring row, banded pull-up

Metcon 12

For time:
10 L chest-to-bar pull-ups
10 shoulder presses
15 L pull-ups
20 push presses
20 strict pull-ups
30 push jerks
25 kipping pull-ups

70 lb. 105 lb.

After 20

Practice scales for 20 minutes.

Explication du travail

On the min x 12min

Min 1: 15’’ front scale + 15’’ back scale (right)

Min 2: 30’’ hollow rock

Min 3: 15’’ front scale + 15’’ back scale (left)

Min 4: 30’’ hollow arch

13 août 2019

12/08/19

Warm up 15

Mobilité

4 rounds

40 DU

10 muscle clean

20’’ hollow hold

Skill 12

Gamme montante Power Clean

Détermination de la charge (coupage en 2 set max sur les PC)

Metcon 23
3 rounds for time of:
21 power cleans
Run 400 m
Plank hold for time equal to run time

105 lb. 155 lb.

After 10’

Stretch for 10 minutes.

12 août 2019

09/08/19

Warm up: 15’

Mobilité 7’

2 rounds: 10 scap pull + 10 scap push

Puis 3 rounds: 10 knee push-ups + 10 ring row

 

Skill: 15’

Technique bench press + détermination de la charge(pouvoir réaliser 15 répétitions unbroken avec cette charge)

Progression Chest to bar (options : pull-up, ring row)

Metcon: 25’

For time:

21 bench press,

21 strict chest to bar,

Run 800m,

15 bench press,

15 strict chest to bar,

Run 800m,

9 bench press,

9 strict chest to bar,

Run 800m

 

Bench press: 175/115lbs

 

After: 5’

Stretching (chaine scapulaire)

Back stretch and upper pec stretch

9 août 2019

08/08/19

Warm up: 16’

Mobilité générale 10’

Emom 6’:

Odd : 50 DU,

Even : 5 front squat, 5 push press, 5 ring row

 

(emom: deuxième tour ring row un bras, troisième tour 5 thrusters et ring row un bras)

 

Transition 3’

Skill: 10’

Thruster determination de la charge

Puis,

Test : 5 thrusters + 1 legless rope climb (moins de 1’)

 

Transition 3’

Metcon: 10’

3 rounds for time:

10 thrusters 155/105lbs,

3 legless  rope climb ascent and descent (5m)

 

Transition 2’

After: 15’

Landmine circuit: pendant 10’

6 kneeling press,

8 bent over row,

10 one leg deadlift

(faire tout à droite avant de faire côté gauche)

 

Le temps restant est du temps de rangement

 

8 août 2019

07/08/19

Warm up: 20’

Mobilité générale avec kettlebell 10’

3 rounds sur le rameur :

5x que les jambes,

5x jambes et buste,

5x jambes buste et bras,

200m run

 

Skill: 7’

Réglage rameur (facteur de résistance) + Tabata (3 rounds)

20sec row, 10sec rest,

20sec handstand hold, 10sec rest,

20sec plank hold, 10sec rest,

20sec support on ring, 10sec rest

 

Le but du tabata ici n’est pas un max effort mais plutôt de se rendre compte de la difficulté des exercices, des sensations…

 

Transition 3’

Metcon: 20’

For time:

2 min handstand hold,

500m row,

2 min plank hold,

500m row,

2 min support on ring,

500m row

 

Transition 2’

After: 5’

3x 1’ ON / 1’ OFF

Marche overhead sur place (monter les genoux hauteur des hanches)

7 août 2019

06/08/19

Warm up: 15’

Mobilité 5’

Avec wallball, amrap 5’ :

5 jefferson curl,

5 good morning,

5 wallball hug squat,

10 sec hollow hold

 

5’ pour voir l’ensemble des mouvements barre à vide

 

Skill: 15’

Gamme montante sur tous les mouvements du wodjusqu’à 80%

 

Transition 3’

Metcon: 21’

CrossFit Total : 7’ par exercice

Back squat 1 rep,

Shoulder press 1 rep,

Deadlift 1 rep

After: 3’

Tout de suite après les 7 dernières minutes du wodenchainer avec un amrap 3’ max reps burpees.

6 août 2019

05/08/19

Warm up: 15’

Mobilité 5’

Emom 9’

1) 150m row

2) 10 rollout sur rameur

3) 10 SDHP empty bar

Focus : stabilité et coordination

 

Transition 2’

Skill: 12’

Sumo deadlift high pull 5×3 reps non touch and go 10’

(augmenter la charge à chaque série)

 

 

Transition 3

Metcon: 20’

4 rounds for time :

500m row,

L-sit, from the ground, for same time as row

After: 5’

Renfo kettlebell circuit amrap 5’

Kb swing russe 10 reps,

Kb goblet squat 8 reps,

Kb strict press 6 reps

5 août 2019

02/08/19

‌Warm up 13

 

Mobilité

 

Skill 5

 

Préparation au WOD

Metcon 40

Emom 40’

1’ MAX calRow

1’ Max Box step up

1’ Max Farmer walk 32/24kg

1’ Plank

Possibilité d’ajouter un gilet lesté pour les fifoux

 

2 août 2019

01/08/19

Warm up 13

 

Mobilité

 

Emom 8’

 

1’ Max KB swing

1’ 15 push ups

1’ 20 wall balls

1’ 25 DU/ SU mais en sautant haut

 

Skill 12

 

Travail technique du kippinp/ Butterfly pull ups

Travail technique sur le dip aux dips

 

Metcon 24

3 rounds for time of:

Row 1,000 meters
30 jumping pull-ups
30 jumping ring dips

(Je pense qu’on peut donner la possibilité des kippingpull up/ butterfly/ et le dip aux dips ?)

After 6

Tabata

Hollow hold / Arc Hollow with Pipe (possibilité d’ajouter un disque de 1 ou 2kg autour)

 

1 août 2019

31/07/19

Warm up 13

 

Mobilité

 

2 Rounds

 

250m Row

10 Good Morning (barre vide)

10 Rowing Bar (barre vide)

10 KB Deadlift (1kb entre les jambs)

 

Skill 10

 

Monté en charge jusqu’au 60%

Metcon 17

Une série toutes les 3 minutes en montant la charge

Deadlift 15-12-9-6-3 reps

60% / 65% / 70% / 80% / 90%

Récupération au rameur une fois la série terminée et la barre rechargée. Se laisser 30 secondes le temps de se présenter à la barre.

After 15

Emom 10’

3 Deadlift (65%) + Max burpees

 

31 juillet 2019

30/07/19

Warm up 13

 

Mobilité

 

3 Rounds

 

12 répétitions de Alternating Tall Kneeling KB Push Press (6 de chaque côté)

10m de Reverse Quadruped Crawl

30 de chaque côté de Feet Elevated Side Plank

 

 

Skill 20

Travail du handstand push ups / free

5’ de mise en place et explications

2 Niveaux :

Pour ceux qui maitrise le handstand push upsentrainement au free en se mettant face au mur.

5’ Position poirier

5’ position poirier + jambe (je laisse tomber mes pieds au mur et je me replace je cherche mon équilibre)

5’ position poirier + jambe + bras (même principe avec les bras)

N’hésitez pas à les faire travailler avec parade

Pour ceux qui ne le maitrise pas :

5’ Apprendre le trépied (main et tête en triangle)

5’ Ensuite ajouter le mouvement des jambes sans les bras

5’ Si assez de force ajouté les bras/ sinon travail au z-press avec kb pour renforcer.  3x 6-8

Metcon 20

For time:

L-sit for a total of 5 minutes.

Practice controlled descents from a handstand for the rest of 20 minutes.

30 juillet 2019

29/07/19

Warm up13

 

Mobilité

 

3 Rounds

 

10 scap pull

10 single leg “plate” jump Right

10 single leg “plate” jump Left

20” Handstand hold

 

Skill 20

 

Rééquilibrage

 

3 Rounds

 

6-8 KB Rack Drop Lunge (de chaque jambe) 70-75%

10-12 KB Bench press in the floor alt 60-65%

10-15 Split Stance Single Arm Russian Swing (par bras)60-65%

 

60’’ de repos entre les tours.

 

Metcon 22


Strict Nicole

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of.
Run 400 meters
Max-rep strict pull-ups

29 juillet 2019

26/07/19

Warm up 13

 

Mobilité

 

2 Rounds

 

30’’ Simple under (rapide)

30’’ Spiderman and reach

30” Simple unders (haut)

30” Reverse Lunge

30” Essayer Double unders

30” Wall Squat

 

Skill 10

Apprentissage DU

6 Rounds

Double Unders  30” On / 30” Off

(Apprendre à sauter haut, pieds joints et sans lever les genoux ou pieds avant de vouloir accélérer la corde.)

Préparation des rameurs facteur de résistance

Metcon 28

For time

150 DU

5 rounds

15/12 cal row

400m run

Then

150 DU

Cap time 25’

(scaled simple unders 150 = aux RX avec comme règle de sauter lentement et haut)

After 7

Tabata 4’

Ring Row Hold / Handstand Hold

Alternance entre les deux postures

24 juillet 2019

25/01/19

Warm up 13

 

Mobilité

 

3 Rounds

10 scap push

10 scap pull

10 curl biceps élastique

10 rotation externe élastique

 

Skill 15

 

 

2 Groupes de travail

 

Groupe A : Apprendre le monté de corde

 

Groupe B : Apprendre à aller chercher haut avec les pieds et à pousser dessus.

 

Rééquilibrage 20’

 

3 Rounds

 

10-12 répétitions en alternance (5-6 par bras) de KB Rack Drop Lunge

(commencer avec un support d’une plate de 5 ou 10kg) Tempo : 2/0/x/0

30’’ repos

6-8 par bras de Single Arm KB Torso Row Tempo : 3/0/X/1

30’’ repos

20 à 30’’ Single leg wall sit de chaque jambe

90’’ de repos entre les tours

Metcon 10

3 rounds for time of:

15-ft. rope climb, legless ascent and descent
21 strict push-ups, chest to ground, feet on 20-in. box

Cap time 8’

24 juillet 2019

24/07/19

Warm up 13

 

Mobilité

 

Emom 8’

 

2 séries de 3 muscle clean

2 séries de 3 pause power clean (2’’ de pause en bas)

2 séries de 3 pause squat clean (2’’ de pause en bas)

2 séries de 3 pause thruster (2’’ de pause en haut) focus gainage

 

Barre à vide ou chargée à 30% du max power clean

 

Skill 15

 

Chercher son 8rm thruster

 

E2mon 12’

 

1 série toutes les 2 minutes.

 

 

Metcon 27

For time: cap time 25’

Row 2,000 meters
21 cleans
15 thrusters
Row 1,000 meters
15 cleans
12 thrusters
Row 500 meters
9 cleans
9 thrusters

♀ 95 lb. ♂ 135 lb.

Charger à 80% de son 8rm thruster

24 juillet 2019

23/07/19

Warm up 13

Mobilité

3 Rounds

10 Dislocations des épaules avec élastique

10 extensions des poignets à la barre

10 tractions anneaux avec pieds au sol et le grip muscleup

10 push ups

Skill 15

Travail de la transition sur deux box

5  Rounds

20’’ On / 40’’ Off

Puis montrer les différentes options du wod

Metcon 27

5 rounds for reps of:

2 minutes of strict muscle-ups
3 minutes of rest

Proposer des option:

1. Travail en négatif (départ bras tendus en sautant puis stabiliser, descendre en dip, bloquer en “bottom dip”, contrôler la transition et ralentir la descente puis recommencer)
2. Rollaout ring (renfo des dorsaux et des abdos pour les adhérents manquant de force) on peut alternée les rounds avec des dips élastiques barres fixes.

After 7

For time

Amrap 4

Max Bar touch burpee

23 juillet 2019

22/07/19

 

Warm up 13

 

Mobilité

 

2 Rounds

 

5 Wall squat tempo 3/1/3/0

10 OHS PVC (focus tordre le PVC)

20m 2 Kettlebells Overhead Walk (main en position neutre, paumes des mains en direction de la tête)

10 Side plank right

10 Side plank left

 

 

Skill 12

 

Monter en charge jusqu’à atteindre les 75-80% du max

 

Metcon 20

 

E3mom 18’

 

Overhead squat 5-3-3-1-1-1 reps

 

Avec 1’ de rameur juste après la série effectuée

 

After 13’

 

Amrap 8’

 

Team 2 (en relais)

 

2 Burpees

4x5m Shuttle sprint

8 Russian swing 32/24kg

 

22 juillet 2019

19/07/19

Warm up 13

 

Mobilité

 

Barre à vide ou charger mais pas plus de 30% de son max

Faire deux fois chaque série de mouvement avant de passer à la suivante. Focus sur la trajectoire.

 

Emom 8’

 

2 Snatch pull

2 Muscle snatch

2 Hang snatch (pause 3’’ à la réception)

2 Power snatch (pause 3’’ à la réception)

 

Skill 25

Focus sur la trajectoire de la barre et le tirage haut pour récupérer haut sans couché le dos en arrière.

E2mom 18’

3 rounds:

A. 2 power snatch 70%
B. 1 power snatch 75%
C. 1 power snatch 80%

2’ sur chaque mouvement:

Metcon 22

Travail en endurance musculaire et en filière aerobie.

Brûle les graisses tout en renforçant sur des mouvements de base. (dos, pecs, jambes)

Cindy

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

 

19 juillet 2019

18/07/19

Warm up 13

 

Mobilité

 

5 squat to reverse lunge

 

Skill 10

2 rounds 8’

40’’ On/ 20’’ off

KB hang snatch alt

Squat to reverse lunge (D/G)

Cross Body Clean

Alternating single swings

Metcon 37

Travail des muscles profonds, de la souplesse et de laproprioception. Plus fort, plus stable , et plus souple. Un avantage pour la gym et l’haltérophilie tout en réduisant le risque de blessure.

 

7 minutes of scales practice

 

20’’ the front scale / 20’’ the Back scale / Off 20’’

 

Rester dans la position immobile.

7 minutes of L-sit practice

15’’ On/ 15 Off

 

7 minutes of handstand practice (inversion)

 

20’’ On / 40 Off

7 minutes of plank practice


30’’ On / 30’’ Off

 

Rendre la planche plus difficile aux adhérents les plus forts. (ex :levé un pied/ levé un pied et une main/ Mains sur les anneaux…)

 

 

7 minutes of stretching

 

Etirements long 1à 2 min sur les postures.

18 juillet 2019

17/07/19

Warm up 5

 

Mobilité

 

Skill 4’

 

Mise en place et Rappel technique des trois exercices.

 

 

Metcon 45

Travail de la force comparer les résultats des mois derniers mettre l’accent sur la progression.

CrossFit Total 45’

15’ Back squat, 1 rep

15’ Shoulder press, 1 rep

15’ Deadlift, 1 rep

 

 

After 7

 

For time

 

10-8-6

 

Cal row

Burpees over the row

 

Cap time 5’

17 juillet 2019

16/07/19

Warm up 12

 

Mobilité

 

2 Rounds

30 Montain climbers

5 Hip trust leg right over wall ball

5 Hip trust leg left over wall ball

10 Hip trust leg over wall ball

10 pushu ups

 

Skill 18

3 Rounds

E4mom (toutes les 4’)

6-8 One arm KB press Right 70-75%

6-8 One arm KB press Left 70-75%

10-12  One arm Bentover KB row Right 60-65%

10-12 one arm Bentover KB row Left 60-65%

Metcon 28

Wod cardio travail en filière aerobie. Améliorer son souffle, brûler les graisses…

5 Rounds

400m run

20 swing

10 burpees broad jump

Cap time 25’

16 juillet 2019

15/07/19

Warm up 15

 

Mobilité 5’

 

3 Rounds  10’

 

10 scap push

10 Scap pull

20m walking arm right KB Over Head

20m walking arm left KB Over Head

200m run

 

 

Skill 15’

 

Travail du handstand walk

 

Niveau 1: Nose-to-wall hold

Niveau 2: Shoulders Tape

Niveau 3: Hip touches

Niveau 4: off-wall holds (use the wall as a spotter)

Niveau 5: Walk-aways

 

30’’ On / 1’off x 6

 

Proposez les différents niveaux selon les capacités de chacun.

1’ de repos vous permettant de reprendre les points clèsde vos adhérents pour qu’ils puissent  progresser et leur permettant à eux d’être plus efficace sur leur 30’’ de travail.

 

Metcon 25’

WOD essentiellement gymnastique

Focus mouvement strict pour travailler sur lerenforcement du haut du corps (dos, pec, épaule et gainage).

2 rounds, at any pace to get the same numbers:

Lunge 100 ft. AFRAP
Handstand walk 100 ft. AFSAP
50 strict pull-ups AFSAP (scaled ring row)
50 push-ups AFSAP

Post number of reps/sets for each exercise to comments. AFSAP/AFRAP = As few sets/reps as possible.

100foot = 30m

15 juillet 2019

12/07/19

C+G
L-Pull-up = Force
Hypertrophie masse musculaire Effort à dominance aérobie
3’ Tableau

Warm up ‘ (15’)
Mobilité 3’ +
EMOM 4’
Minute 1 : 30’’ Front scales/30’’ Back Scales à droite Minute 2 : 30’’ Front scales/30’’ Back Scales à gauche
3 rounds :
– 20 Parallette Support Dumbbell Row (10 droite/10 gauche) – 10 push-ups Tempo 31X1
– 10 Pistols sur une box (5 droite/5 gauche)

Skill’ (14’)
Mouvements du metcon
Voir les options pour pistols, L-pull-ups, ring dips Explications Metcon et préparation des options

Metcon ’(20’)
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 strict L pull-ups
 10 ring dips
15 single-leg squats

After ’ (8’)
 Complex
4 sets
8 KB Floor Press
20’’ Dual KB Hollow Flutter Kicks 8 KB Glute Bridge Floor Press 20’’ Dual KB Hollow Rocks

12 juillet 2019

11/07/19

G+C
Endurance cardiovasculaire et respiratoire + endurance musculaire Effort à dominance aérobie
Legless = Force
3’ Tableau

Warm up ’ (20 minutes)
Mobilité élastique 3’
+
4 x 1 minute de ladder (1,2,3,4…)
– Strict Pull-ups
– Single Arm ring Row (droite et gauche) – Single Arm Dumbbell/ Kettlebell Row
Technique legless rope climbs (8’) + Voir options :
Option 1 : 10 strict pull-ups = 1 legless rope climb
Option 2 : 10 single arm ring row (5 droite/5 gauche) = 1 legless Rope Climb
Option 3 : 10 single arm Dumbbell/Kettlebell row (5 droite/ 5 gauche) = 1 legless Rope Climb

Skill ’ (15’)
Technique Clean + Push Jerk (barre vide) : 10 réps EMOM 8’ (30% de son 1 RM)
Toutes les minutes, 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean + 1 Push Press + 1 Push Jerk

Metcon (12’)
Explications 2’
Time Cap 9’
3 rounds for time of:
2 legless rope climbs, 15-ft. rope
 35 wall-ball shots
♀ 14-lb. ball to 9 ft.
 ♂ 20-lb. ball to 10 ft.

After ’ (10’)
3 Rounds
30’’ Mountain Climber
30’’ Plank Hold
30’’ Hollow Rock
30’’ Kettlebell Russian Twist 1’ Rest

11 juillet 2019

10/07/19

Force Pure
Dominance filière = anaérobie alactique
Tableau 3’

Warm up ’ (10’)
Mobilité 3’
+
2’ explications
2 rounds (5’) :
– 20 Calories rameur
– 15 Good Morning avec barre (H 20kg/F 15kg) – 10 Superman

Skill (12 minutes)
Explications 2’
Apprentissage technique du deadlift barre vide (10 reps) 10’ Gamme montante sur 5 reps jusqu’à 80%

Metcon (12 minutes)
EMOM 12 minutes
Une série toutes les 2’
Deadlift 5-3-3-1-1-1 reps
80% 85% 90% 95% 100%- +100%
Débutant : 5-5-5-5-5 reps
Charge lui permettant d’apprendre la bonne mécanique du mouvement

After ’ (20 minutes)
Explication + préparation 5’
« Kettlebell Complex » (avec 1 Kettlebell) Time Cap 15’
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
KB Thrusters
KB Swings (choix: Russian ou American en fonction mobilité / stabilité épaules) KB Sumo Deadlift High Pull
KB Rowing
KB Deadlifts

10 juillet 2019

09/07/19

Renforcement Hypertrophie 3’ Tableau

Warm up ’ (10’)
Mobilité 5’
+
Technique Turkish Get-ups avec sa chaussure (option: Half TGU)

Skill (15’)
Mouvements du Metcon + Gamme montante
– Turkish get-ups
– Dumbbell/Kettlebell Squat snatch – Dumbbell/Kettlebell Row
– Push press

Metcon (18’)
 2’ explications
16’ Time Cap
4 rounds for time, alternating arms each round, of:
 10 single-arm squat snatches
8 single-arm rows
6 single-arm push presses
4 single-arm Turkish get-ups (option: Half TGU) ♀ 35-lb. dumbbell ♂ 50-lb. dumbbell

After ’ (14’)
3 rounds :
10 Strict Toes to bar 15’’ Rest
20’’ L-Sit
15’’ Rest
30’’ Side Plank Rotations (à droite) 15’’ Rest
30’’ Side Plank Rotations (à gauche) 1’’ Plank March
30’’ Rest

9 juillet 2019

08/07/19

C
Endurance cardiovasculaire et respiratoire Tableau 2’

Warm up’
3’ Mobilité
2x 10 reps Sumo Deadlift High Pull PVC (Décomposer Jambes/bras – Bras/jambes) Lien avec technique rameur

Skill’
Technique Rameur
EMOM 4’
30’’ ON/30’’ OFF
Minute 1- Seulement les jambes
Minute 2 – Seulement les Bras
Minute 3 – Seulement Bras + Corps (11h/13h)
Minute 4 – Mouvement complet (Jambes/Corps/Bras – Bras/Corps/Jambes)

Metcon
10 x 500 m row
1’ Rest entre les séries
Si au dessus des 2 minutes au 500m = 10 x 300m row
option plus de 14 personnes 
 AMRAP 30’ = Max de row à deux

After’
2’ explications
3 Rounds :
– 20’’ Handstand Hold
– 20’’ Wall Facing with hip taps
– 20’’ 3-5’’ excentrique HSPU
Points Focus Agoniste / Antagoniste et gainage AMRAP 3’
Max Strict HSPU

8 juillet 2019

05/07/19

Warm Up(12´)

3´Mobilité

1´Explication

Emom(2 Rounds)

1. 30´´ Plank
2. 15 Sit Ups
3. 30´´ Mountain Climb
4. 15 Push Up

Skill(11´)

1´Explication

Bear Crawl

Brouette progression(1. Jambes tendues 2. Les mains avancent d´abord puis les hanches pour venir en alignement des épaules 3. Hanches alignées avec les épaules et marcher)

Met Con(20´)Gym

Explication 1´

Handstand walk 400 meters in as few sets as possible (AFSAP).Time Cap 20´

Adaptation pour les personnes qui ne marchent pas sur les mains ou pas autant

Tabata Hand Stand Hold

3 Rounds 45´´ON-15´´OFF( de chaque mouvement)

Handstand touch shoulder

Hollow Hold

HansStandWalk autour d´une Box

Hollow Arch

End Of The Wod(14´)

2´Explication

Team of 2. Time Cap 12´( Athlète A ON- Athlète B Rest and change)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Toes to Bar-Burpees

 

5 juillet 2019