04/10/19

Warm up 10’

Mobilité

 

Amrap 6’

5 muscle clean

5power clean

5 front squat

5 strict press

5 push press

30 DU

 

Utiliser la KB

 

Skill 15

 

Monter en charge sur le hang squat clean and jerk à la kb et le strict pull up

 

Faire 2 rounds of

200m run

8 hang squat clean and jerk

4 weigthed strict pullup

 

 

 

Metcon 25

5 rounds for time of:

400-m run
15 hang squat clean and jerks
9 weighted strict pull-ups

♀ two 35-lb. DBs for C&J, one for pull-ups
♂ two 50-lb. DBs for C&J, one for pull-ups


After 10

3 sets of,

Max DU

1’30 rest

4 octobre 2019

03/10/19

Warm up 10

Mobilité

 

Amrap 6’

8 kb Sumo deadlift high pull (16/12)

8 american swing

8 squat jump

 

 

 

Skill 10’

Travail du Kipping pullup

Revoir les bases avec le swing, arch/hollow

Utiliser des élastiques à mettre sur les racks pour montrer la position de hollow …

 

EMOM 6’

1) 4 swing + 3 strict Pullup
2) 5 kipping pullup avec pieds serrés(possibilité de travailler avec un abmat entre les jambes)

Pas d’intensité, on recherche un travail de qualité sur ce mouvement de gym

 

Metcon 25

4 rounds for time of: TC 22’

Row 500 meters
Rest 3 minutes


After 10

Renforcement musculaire

 

Sur ring row ou élastique

100 biceps curl

100 extension triceps

3 octobre 2019

02/10/19

Warm up 10’

Mobilité

3 rounds of

1 aller (15m) en fentes

1 aller broad jump

10 cossack squat

1 aller en fentes

1 aller broad jump

 

Skill 10

 

Montée en charge jusqu’à 75%

 

Metcon 30

E3MOM 27’

Back squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

 

80%-82,5%-85%-87,5%-90%-92,5%-95%-97,5%-100%


After 5

3 rounds of

10 hollow rock

10 superman

10/10 relevé de bassin à 1 jambe

2 octobre 2019

01/10/19

Warm up 20

Mobilité

3 rounds of,

10 scap pull

10 ring row

10 muscle snatch kb alterné

10 power snatch Kb alterné

 

Skill 12

 

E1:30MOM 9’

1) 2 cordes départ du sol
2) 10kb snatch alternés (montée en charge)

 

Metcon 15

5 rounds for time of: TC 12’

2 legless rope climbs, 15 feet
20 dumbbell snatches, alternating arms

♀ 45-lb. dumbbell
♂ 65-lb. dumbbell


After 10

Superset

Rowing barre + curl

4 sets de 8/12 reps avec 1’ rest entre chaque sets

 

1 octobre 2019

30/09/19

Warm up 15’

 

Mobilité

3 rounds of

10 scap push

10 push up

5 inch worm

 

Skill 10’

 

EMOM 8’

1) 10 box pike up push up

2) 5 wall climb

Metcon 20

3 rounds for time of: TC 15’

 

3 minutes of handstand hold in as few sets as possible (AFSAP).

After each round, perform 5 burpees for each handstand set — e.g., if the handstand hold takes 4 sets, complete 20 burpeesbefore starting the next round.


After 10

Amrap 8’

5 Hspu

10 ground to OVH plate (20/15)

30 septembre 2019

27/09/19

Warm up 10

 

Mobilité

3 rounds

200m run

10 good morning

10 deadlifts

10 superman

 

Skill 10

 

Montée en charge sur le deadlift

 

Metcon 15

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

400-m run
15 body-weight deadlifts

5’ de transition


After 10

In a 5min Window

20 strict HSPU

40 DB pw snatch (22,5/15)

In time remaining : Max strict HSPU

27 septembre 2019

26/09/19

Warm up 10

 

Mobilité

 

3 rounds

10 scap push

5 wall climb

10 pike up

 

Skill 5

 

Montée en charge sur le Shoulder Press

 

Metcon 45

E2MOM 10’

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps (80%RM-85%-90%-95%-100% et plus)

 

3’ montrer le mouvement, puis monter en charge

 

E2:30MOM 12’30
Push press 3-3-3-3-3 reps (70% RM-75%-80%-85%-90%RM)

 

3’ montrer le mouvement, puis monter en charge

 

E3MOM 15’
Push jerk 5-5-5-5-5 reps (65%-70%-75%-80%-85%RM)

26 septembre 2019

25/09/19

Warm up 10

Mobilité

 

3 rounds,

10 air squat

10 lunges alternés

10 hollow rock

 

Skill 20

 

7’ pour monter en charge

 

E2 :30MOM  10’

Back Squat

4 séries de 8 reps à 70-75% RM

 

Metcon 20

7 rounds for time of:

Effectuer 6m de Lunge, après chaque round effectuer le nombre de répétitions exacts en fonction du nombre de pas.

Un pas  = 5sec L-sit + 10DU

Exemple, si , 10pas = 50sec L-sit + 100DU


After 5

Stretching

 

25 septembre 2019

24/09/19

Warm up 15

 

Mobilité

 

EMOM 8’

1 shuttle sprint (15m, un plot tous les 5m) + 6 squat jump

 

Skill 10

 

E1:30MOM 6’

12 step up sur box avec 1KB (charge du wod) + 6 russianswing + 6 american swing

 

Metcon 20

10 rounds for reps of:

30 seconds of burpees
Rest 30 seconds
30 seconds of dumbbell thrusters
Rest 30 seconds

♀ 15kg/30-lb. Dumbbells ou KB
♂ 22,5kg/45-lb. Dumbbells ou KB


After 10

5 rounds of,

12 KB good morning
6 KB bent over row R + 6 KB bent over row L

20’’ L-sit

24 septembre 2019

23/09/19

 

Warm up 20

Mobilité

 

3 rounds

400m run

5 burpees Tuck Jump

20DU

 

Skill 5

 

Préparation au sprint

 

Metcon 20

10 rounds, each for time, of:

100-meter sprint
Rest 90 seconds


After 10

E2’30MOM pendant 10’
Faire l’ensemble sur chaque départ 1’40 de travail toute les 2’30

20’’plank

20’’ side plank

20’’ plank

20’’ side plank

20 ‘’ plank

23 septembre 2019

20/09/19

Warm up 10

Mobilité

 

2 rounds, of,

5 power clean

5 strict press

5 ring row

5 pullup

 

2 rounds of,

5 pushup

5 muscle snatch

5 power snatch

5 ovh squat

 

Skill 15

 

Monter en charge sur le wod, le snatch et clean and jerk

 

2 rounds unbroken en montant en charge

5 clean and jerk

5 Mu (voir adaptation)

5 snatch

 

Metcon 25

For time:

30 clean and jerks
30 muscle-ups
30 snatches

♀ 95 lb /43kg
♂ 135 lb./61kg


After 5

Stretching

20 septembre 2019

19/09/19

Warm up 10

Mobilité, accent sur les chevilles, psoas

 

Sur 15m, délimités par des plots,

2 tours,

1 aller retour talons fesses

1 aller retour montée de genoux

1 aller retour pas chassés

200m run allure modérée

 

Skills

 

Adapter la charge pour la course

 

Metcon 45

Time cap 45’

Avec gilet lesté ou plate de 10kg dans les mains pour les hommes

5kg pour les femmes

 

1 x 750m run lesté

1x 750m run non lesté

1x 750m run lesté

1x 750m run non lesté

1x 750m run lesté

1x 750m run non lesté

1x 750m run lesté

1x 750m run non lesté

 

30sec de récup entre chaque série, le temps d’enlever le gilet ou de le mettre

 

After 5

 

Retour au calme, marche tranquillement, décompresser la colonne vertébrale avec une suspension à la barre fixe

 

19 septembre 2019

18/09/19

Warm up 15

 

Mobilité, déverrouillage coude

 

Team de 2

A partager

50 air squat

100 air squat avec plate de 10kg/5kg

50 squat jump

 

Skill 15

 

Front squat

1×8 reps à 50% RM Tempo 3201

1x 6 à 70% RM

1x max reps à 80%

2 à 3’ de repos entre les séries

 

Metcon 25

Revoir la technique sur le squat clean, tirage, passage sous la barre, monter rapidement les coudes

Montée en charge jusque 80% puis commencer sa première répétition à 85% RM

 

E2:30MOM 17’30

7 séries

Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

85% à 90% RM

Possibilité d’aller chercher un max sur ce mouvement, si la technique est bonne.

 

Pour les débutants, effectuer 5 répétitions si le geste est technique, sinon 3 tirage haut puis 2 front squat, afin d’arriver à faire assimiler le mouvement à la personne


After 5

Cumuler 100 hollow rock

18 septembre 2019

17/09/19

Warm up 15

 

Mobilté

3 rounds of,

10 pike push ups

10 cossak squat

10 ring row

 

Skill 10

 

Adaptation des mouvements

 

Emom 8’

1- 10 pistol sur box
2- 5 excentric HSPU

Metcon 24

Amrap 20’

Mary

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 handstand push-ups (pike pushup sur box)
10 single-leg squats, alternating (pistol sur box ou maintien à un poteau ou élastique)
15 pull-ups (australian pullup, elastic pullup, ring row)


After 5

Stretching

17 septembre 2019

16/09/19

Warm up 10

Mobilité

 

3 rounds of,

10 scap push

1 aller retour bear crawl (2x15m)

20sec Handstand hold

 

Skill 15

 

Technique sur le push jerk à la KB

Technique sur le handstand walk, le placement, adaptation

 

EMOM 8’

1- 5 wall climb
2- 20 à 30sec déplacement latérale contre le mur
3- Partir à 1-2m du mur et avancer jusqu’à lui en marche sur les mains (adaptation essayer de s’éloigner du mur ou handstand hold touch)
4- 20 à 30sec Handstand walk avec partner + pvc

 

Metcon 24

For time:18’

800-m row
66 kettlebell jerks
132-ft/40m. handstand walk

♀ two 12-kg KBs
♂ two 16-kg KBs


After 8

Amrap 5’

15m ovh carry with barbell + banded kb

15 reverse snow angel

16 septembre 2019

13/09/19

Warm up 15’

Mobilité, then,

 

2 rounds

20m Ovh KB walk right

20m ovh kb walk Left

10 gobelet squat

10/côté floor press kb

 

Skill 20’

 

5’ travail sur l’ovh squat, proposer des adaptations pour les moins mobiles

10’  Montée en charge sur le bench press, jusqu’à 80% RM

5’ travail sur les DU ou triple unders

 

Metcon 25’

E5MOM 25’

5/Côté single KB/DB ovh squat (32/24)

3 bench press 80% RM

1 set max triple under ou DU

13 septembre 2019

12/09/19

Warm up 15’

 

Mobilité,

Then,

3 rounds

10 ring row

10 pushup

10 dips sur box

10 V-up

 

Skill 15’

 

Adapter le mouvement du string ring MU,

E2MOM 10’

2 seated banded strict MU ring + 20sec hanstand hold

Adapter le mouvement, pas de dips pour les personnes n’ayant pas ce mouvement, faire comprendre le passage, jambes serrées, centre du corps gainé

 

Metcon 12’

3 rounds for time of:

1 strict ring MU

2’ L-SIT

3m Handstand walk

Adapter les mouvements


After

EMOM 8’

6bpz +1 à chaque minute

12 septembre 2019

11/09/19

Warm up 15’

 

Mobilité

Then, 4 rounds

9 inch worm

12 SDHP KB

15 gobelet squat

30ec rest entre les rounds

 

Skill 15’

 

Technique rameur sur 5’ , démontrer l’importance de la poussée des jambes

Puis du tirage avec les bras et le dos, le retour se fait plus lent, explosivité sur le tirage.

 

Then,

E1:30MOM 6’

10/8cal row + 5 burpees over the row (+1 à chaque tour)

 

Metcon 10’

Row 2,000 meters


After 10’

3 rounds

15 Leg curl avec élastique

15 relevés de bassin

11 septembre 2019

10/09/19

Warm up 10 ’

 

Mobilité accès sur la chaine scapulaire

Then, 3 rounds

1 aller retour shuttle sprint (1aller=15m, un plot tous les 5m)

10 scap push

20 secondes hollow hold

 

Skill 10 ‘

 

Floor Press avec KB

 

E1:30MOM 6’, 4 séries

10 de chaque côté avec Kb, charge adaptée

 

 

Metcon 28 ‘

5 rounds for time of:
400-m run
30 push-ups
30 GHD sit-ups

 

Adaptation

Pushup sur genoux

Situps avec WB (9/6)


After 5’

Stretching, récupération, échanges

10 septembre 2019

09/09/19

Warm up 10 ’

 

Mobility puis,

3 rounds of

10 scap pull

5 ring row

5 pick up pushup

30DU/60SU

 

Skill 5’

 

Explication du wod et adaptation

Australian Pullup / Ring row / élastique…

Metcon 30 ’

Trois fois avec une horloge qui tourne continuellement

Faire 1 C2B strict à la première minute

+1 rep à chaque minute aussi longtemps que possible

Dès que la personne n’arrive plus a rentrer le nombre de C2B strict dans la minute, il passe sur des tractions stricts, puis des chin up strict.


After 10’

« Karen »

150 Wall Ball (9/6)

9 septembre 2019

06/09/19

Warm up 10’

Mobility

 

3rounds:

200m run

5 shoulder to overhead whit medball 

10 medball clean (9/6kg)

12 step-up (6left/6 right) 

 

(1round easy pace- 1 round medium pace

1 round medium/hard pace) 

 

Skill 5’

 

Mouvements du wod et adaptation.

Adapter la charge pour pouvoir couper la série de wall ball maximum en deux série, voir UB

 

Metcon 35’

Kelly
5 rounds for time of:

Run 400 meters
30 box jumps
30 wall-ball shots

 20-inch box, 14-lb. ball
 24-inch box, 20-lb. ball

After 10’

5x100m sprint (hard pace) 

Temps de passage =temps de récupération 

6 septembre 2019

05/09/19

Warm up ’

Mobility

 

Burgener warm-up 

2 round(1 pvc/ 1 empty bar) 

5 tirage bas + shrug

5 tirage haut

5 muscle clean

5 power clean

5 Squat clean

5 strict press

5 push press

5 push jerk

5 split jerk 

 

Skill ’

 

Complex: 2+2. E2mom 10’ 5rounds:

(monter a chaque série, pour trouver un passage lourd) pour les meilleurs 85-90%

 

1 power clean + 1 hang squat clean 

1 push press + 1 split jerk ou push jerk

 

Metcon 10 ’ E2mom 

Clean and jerk 1-1-1-1-1 reps

After ’

SLIPS for 10 minutes

Front/ back scale

In tabata 20”on/10”off

5 septembre 2019

04/09/19

Warm up 15’

Aujourd’hui endurance cardio-vasculaire, focus la constance dans le tirage/m et l’allure au 500m garder les times pour plus tard. 

 

Mobility 

 

5x 100m pile

Si 1m de plus = 1 Burpees 

Si 1m de moin = 2 Burpees 

 

20” sec rest entre chaque round. 

 

Skill ’5

 

Focus explosiviter 1sec sur le tirage 2s pour revenir, être le plus constant possible. 

 

Metcon 10’

Row 2,000 meters


After time, cap 12’

21-18-15-12-9

 

Kb American swing (24/16) 

Thruster (35/25)

4 septembre 2019

03/09/19

Warm up ’ 12

 

Mobility:

 

EMOM 8’

M1  13/10 wall ball (6/3kg)

M2   45” bear crawl

 

Skill ’ 15

 

Voir mouvements du wod, adaptation Rope climb. 

Monter en charge au Back Squat plus lourd que le wod sur du 10 reps. 

 

Metcon 10’

5 rounds for time of:

21 back squats
1 legless rope climb, 15 ft.

 95 lb.  135 lb.


After ’ 15

3 rounds not for time:

15 reverse hyper

15 GHD sit up

50 leg curl elastic

3 septembre 2019

02/09/19

Warm up ’ 10

 

Mobility

 

3rounds:

10 scap pull

5 kipping

5 knees to elbow

20” sec handstand hold

 

Skill ’ 5

 

Skill toes to bar

Focus sur le fouetter de jambes en fin de mouvement du knees to elbow. 

Voir adaption. 

 

Metcon ’ 15

5 rounds for time of:

1-minute handstand hold
21 toes-to-bars


After ’ 12min

Shoulder Burner

 

 

Travail d’endurance musculaire sur la chaîne postérieur, le legless permet de récupérer dans les jambes. Le focus est de faire si possible la série de Squat UB en gardant une technique propre ! 

 

2 septembre 2019

01/10/19

Warm up 20

Mobilité

3 rounds of,

10 scap pull

10 ring row

10 muscle snatch kb alterné

10 power snatch Kb alterné

 

Skill 12

 

E1:30MOM 9’

1) 2 cordes départ du sol
2) 10kb snatch alternés (montée en charge)

 

Metcon 15

5 rounds for time of: TC 12’

2 legless rope climbs, 15 feet
20 dumbbell snatches, alternating arms

♀ 45-lb. dumbbell
♂ 65-lb. dumbbell


After 10

Superset

Rowing barre + curl

4 sets de 8/12 reps avec 1’ rest entre chaque sets

 

1 septembre 2019

30/08/19

Warm up 15

Mobilité

Emom 6’ :

1- 40 DU/single
2- 5 front squat, 5 push press, 15 sec gainage.

 

Skill 15

Gamme montante thruster depart du sol + test: 200m run, 5 thrusters UB, 10 inverted burpee unbroken

 

Metcon 20’

3 rounds for time of:

Run 400 meters
15 thrusters
21 inverted burpees

95 lb. 135 lb.

Practice SLIPS for 15 minutes.

After 10

Travail dynamique allié avec du travail statique.

4x12 reps bench press bar floor press + 20” isometric push-ups

30 août 2019

29/08/19

Warm up 15

400m run,

Mobilité,

3 rounds:

5 muscle clean,

5 push ups

 

Skill 15

Gamme montante power clean + test : 200m run, 5 PC unbroken, 10 push ups unbroken

 

Metcon 20’

3 rounds for time of:

Run 400 meters
15 power cleans
40 strict push-ups

105 lb. 155 lb.

After 5

20 reps core complex:

(1 tuck up, 1 v up, 10 sec hollow hold)  = 1 rep

29 août 2019

28/08/19

Warm up 15

Mobilité

Emom 8’

1- 5 inch worm + 20 jumping plate
2- (round 1: 5 jefferson curl + 10 scap pull, round 2: 5monkey fucker + 10 ring row, round 3: 5 deadlift empty bar + 5 strict pull ups, round 4 : 5 deadlift small weight + 5 strict ou kipping pull ups)

Skill 15

Gamme montante deadlift jusqu’à la charge du wod + test : 200m run, 10 deadlift UB, 15 pull ups UB

 

Metcon 17’

3 rounds for time of:

Run 400 meters
15 deadlifts
21 pull-ups

165 lb. 250 lb.

After 10

Travail dynamique au sol par 2

5×10 glute ham raise avec retour push up plyo

28 août 2019

27/08/19

Warm up 10

Mobilité

10 reps row just legs,

10 sumo deadlift just legs,

10 reps row legs + back,

10 sumo deadlift legs + back

10 reps row legs + back + arms,

10 sumo deadlift high pull

(empty bar)

 

Skill 15

Sumo deadlift high pull série de 5 reps (focus QUALITE)

Metcon 25’

Row 5,000 meters

 

After 5

Tabata inverse L-sit.

27 août 2019

26/08/19

Warm up 10

Mobilité

5-4-3-2-1 empty bar

Deadlift,

Shoulder press,

Back squat

Skill 10

Gamme montante sur les 3 mouvements jusqu’à 80%

Metcon 30’
CrossFit Total

Back squat, 1 rep
Shoulder press, 1 rep
Deadlift, 1 rep

Prendre 10’ par exercice.

After 5

Tout de suite après le wod, enchainer avec un amrap 5’ de:

30 double unders,

10 burpees

26 août 2019